比牛奶还补钙？营养师揭密：素食摄取钙质，关键要看2件事（图）

你以为看钙含量就够了？错！

示意图。图／ingimage

补钙

还得看「吸收率」，两者兼顾才是真CP！好食课营养师杨婷贻Christina帮你整理出一张【补钙高CP值清单】，让你轻松吃对补钙食物！

实际吸收钙量（mg）＝钙含量（mg） × 吸收率（％）

以牛奶为例：每100mL含钙104mg × 吸收率32％ ≒ 吸收33mg，因此一杯牛奶（240mL）约可补进80mg钙。

素食者怎么吃才聪明补钙？重点是：选对「高钙× 高吸收率」的食材！

【高CP值补钙清单】（未特别标注者，以每100g做计算）

．小方豆干：吸收212mg

约是3片小方豆干的份量，含钙685mg × 吸收率31％。

．羽衣甘蓝：吸收104mg

台湾食品成分资料库只有有机的数据，每100g含有高达500mg钙，参考美国农业部数据，含钙254mg ，吸收率41％，为牛奶的1.27倍，补钙可试试将羽衣甘蓝打绿拿铁！

．芥兰：吸收72mg

含钙181mg × 吸收率40％，也是不错的高钙蔬菜。

．小白菜：吸收56mg

含钙104mg × 吸收率54％，煮熟后收缩率高，大约半碗即可吃到100g小白菜！

．青江菜：吸收54mg

与小白菜相当，CP值同样不错。

．芝麻（20g）：吸收52mg

大约8茶匙的量（2个白色塑胶汤匙+1茶匙），适合撒在饭菜或混在饮品中补钙。

．板豆腐：吸收50mg

市售一盒约350-400g，因此吃1/4盒就能补到50mg钙。

．起司（20g）：吸收39mg

约1片起司的份量，钙含量为121mg，吸收率32％。

补钙陷阱！

．青花菜虽吸收率高，但含钙量低→ 吃100g只吸收18mg。

．苋菜、菠菜含草酸、植酸→ 再高钙也吸收不了多少！

营养师小叮咛：

．高钙× 高吸收率＝补钙才有效。

．晒太阳、吃足维生素D，有助钙吸收。

图／好食课提供