吃的早，瘦得快！最新研究：提前吃晚餐可有效减轻体重（组图）

俗话说“早餐如国王，午餐如王子，晚餐如乞丐”，而一项最新研究表明，这句古老谚语背后确实有科学依据，提前进食有助于保持健康体重。

发表在《细胞代谢》杂志上的一篇研究显示，相比于晚上9点用餐的人群，下午5点享用最后一餐的人在白天感到饥饿的几率减半。

研究发现，晚餐时间会影响影响食欲的两种激素——瘦素和胃饥饿素的比例。具体而言，当人们在临近睡觉时进食，有助于使人感到饱足的瘦素水平开始下降。

研究还发现，晚餐时间较晚的人群消耗热量的速度较慢，且脂肪细胞中的基因活动发生变化，促进脂肪生长。相比之下，下午5点用餐的人群更不容易储存脂肪。

Goodness Me Nutrition的注册营养治疗师Anna Mapson对这些结果并不感到意外，她家的晚餐时间通常在下午5点或5点半。

“我们在早晨处理葡萄糖的能力更强，因此早些时候进食的人往往对食物有更好的胰岛素反应。从长远来看，这可以降低患上2型糖尿病或肥胖等代谢疾病的风险。”

“深夜进食可能导致血液中循环脂肪酸增加，以及血糖升高时间延长，这可能影响某些人的健康。”

（图片来源：SMH）

如果无法在下午5点用餐，Mapson建议客户在睡前三小时完成晚餐，以便有充足时间消化。

“如果我们在睡觉时仍在消化最后一餐，很可能会影响睡眠质量。我们的肠道细胞在夜间会进行再生，当消化过程放缓时，这一过程会更有效。”

对大多数人来说，12小时的隔夜禁食已经足够（如果您正在服用药物或有既往健康问题，请咨询医生）。

Mapson说：“如果需要，可以从早上6点开始吃早餐，但7点或更晚也可以。”

营养学家Rory Batt认为，“没有理由认为晚餐应该比早餐少，这取决于一天的需求。”

例如，如果你中午要跳过午餐，可能需要更丰盛的早餐，或者在大运动量训练后需要更丰盛的晚餐。虽然下午5点的餐食可能会比较丰盛，但建议尽量减少大量碳水化合物的摄入。

（图片来源：SMH）

那么，一天的最后一餐应该包括什么呢？Mapson推荐蛋白质食物，如肉类、鱼类、鸡蛋或豆腐，“这些食物能让你感到更持久的饱腹感”。

她还建议适量摄入碳水化合物，如淀粉类蔬菜、土豆、藜麦或米饭，因为研究表明，在睡前四小时食用这些食物有助于改善睡眠质量。

“食用绿叶蔬菜和水果等低能量食物，因为其中的纤维有助于在夜间保持更长时间的饱腹感。”

然而，她表示，如果到晚上9点你又开始感到饥饿，这可能意味着两种情况：“要么你没有吃够，要么你误解了身体内部的饥饿信号。”

“检查一下你一天中是否摄入了足够的蛋白质。如果你没有正确地为身体提供能量，那么你的身体在晚上仍会呼唤能量。增加早餐和午餐的分量，直到你每天摄入足够的健康脂肪、至少50克蛋白质和约25-30克纤维。”

健康且能满足食欲的餐食包括：炒鸡肉或虾配糙米，或者一块鱼、烤土豆和大量蔬菜。早餐可以包括蔬菜或肉类煎蛋卷，或者加入坚果和种子的燕麦粥，topped上高蛋白酸奶。

（图片来源：SMH）

Mapson指出，重要的是要分辨你的饥饿是真正的生理需求，还是仅仅出于无聊或习惯性饥饿。

“有时我们吃东西是因为我们通常在那个时间吃，而不是出于对食物的生理需求。”

但是，让自己挨饿也不好。Mapson建议可以吃些零食，如搭配浆果的酸奶，或者涂有坚果酱的吐司来维持。

晚餐后散步有助于消化食物，并促进骨骼肌吸收葡萄糖。“这有助于控制食欲，避免在看电视时吃零食。”

如果你需要减肥，你可能也在误解身体内部的饥饿信号。给你的身体一个机会来适应更长的晚间禁食。睡前喝点夜间茶饮，而不是去拿饼干。如果你怀疑自己的饥饿感并非真实，分散注意力也是一个好办法。

但最重要的是，如果下午5点用餐不可行，不要责备自己，Mapson表示：“虽然提前进食确实有一些好处，但更重要的是你的饮食习惯要适合你的生活方式。”