想稳定血糖、远离糖尿病？澳洲营养师推荐五大饮食策略：从“食物顺序”到餐后活动（组图）

每当我们进食时，葡萄糖水平都会受到影响。幸运的是，这些聪明的饮食策略将有助于降低患糖尿病的风险，并优化整体健康状况。

无论你是否有2型糖尿病的家族史，或是已经意识到葡萄糖控制与全身健康之间的紧密联系，关注自己的葡萄糖水平都是值得的。

近年来，葡萄糖控制这一话题在公众领域受到越来越多的关注，这是有充分理由的。

葡萄糖是调节身体内稳态平衡最有力的分子之一，影响着疾病风险、衰老速度和能量调节。幸运的是，从饮食角度来看，我们可以通过多种方式来优化葡萄糖控制，从而促进长期健康。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

什么是葡萄糖？

葡萄糖是一种简单糖，存在于以碳水化合物为主的食物中，是肌肉和大脑的主要能量来源。当我们摄入碳水化合物时，它们会分解为葡萄糖分子，并被输送到细胞中用于能量供应。胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，负责调节体内的葡萄糖水平。

为什么血糖水平很重要？

每当我们摄入含有碳水化合物的食物——例如面包、米饭、谷物、麦片、豆类、水果、蔬菜，以及蜂蜜和食糖等糖类——这些简单糖会从小肠进入血液，然后被输送到肝脏，在那里它们要么被用作能量，要么储存以备后用。

葡萄糖的储存和利用过程非常复杂，只有当葡萄糖水平被严格调控时，身体才能保持内稳态或平衡状态。因为长期的高葡萄糖水平会对身体细胞造成损害。体重逐年增加、缺乏运动和遗传因素都会影响身体对葡萄糖的代谢效率。

进食时会发生什么？

当摄入碳水化合物时，血糖水平会在接下来的几小时内上升，因为身体需要处理摄入的葡萄糖。富含碳水化合物且高升糖指数的食物——如软饮料、白面包和白米饭——在食用后会导致血液中葡萄糖水平相对较高，而像全麦面包和豆类这样的低升糖指数食物则不会。

这就是为什么整体升糖负荷较低的饮食从长期来看对细胞健康更有益。

如果你患有糖尿病意味着什么？

不同人群的葡萄糖调节机制不同。对于葡萄糖功能正常的人来说，血糖水平通常会在进食后一到两个小时恢复正常。

然而，对于葡萄糖功能受损或患有2型糖尿病的人来说，胰岛素已无法有效调节葡萄糖水平。因此，进食后血糖水平升高是常见现象，因为身体需要付出更多努力来重建葡萄糖平衡。

基于这一原因，一些患有胰岛素抵抗、葡萄糖耐受不良或2型糖尿病的人可能需要通过药物来帮助控制血糖水平。对于这一人群来说，摄入较低碳水化合物负荷的饮食是一种简单有效的血糖管理方式。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

你可能存在葡萄糖调节问题的迹象

如果你有2型糖尿病的家族史，或曾患妊娠糖尿病，建议与你的医生沟通，关注胰岛素和葡萄糖水平的变化，并监测其随时间的缓慢上升。

腹部脂肪堆积、腰围超过100厘米可能暗示着胰岛素和葡萄糖水平偏高，同样也包括无法解释的体重增加、对糖的强烈渴望和减重困难。虽然健康从业者会检查是否患有2型糖尿病，但及早识别和管理升高的葡萄糖与胰岛素水平，将有助于预防2型糖尿病的发生。

如何优化葡萄糖控制

无论你是否面临糖尿病风险，或只是希望通过控制血糖来优化整体健康，有多个饮食策略可以支持葡萄糖控制。

始终将碳水化合物与蛋白质一起食用

优质碳水化合物——如淀粉类蔬菜、全谷物、水果和豆类——作为健康均衡饮食的一部分是完全没有问题的。

但如果单独摄入碳水化合物，例如单吃吐司、白面或米饭，甚至是水果，都会在血液中引起相对较高的葡萄糖释放。每顿饭和每次加餐时，将高蛋白食物与碳水化合物搭配食用，有助于更好地控制血糖水平，促进葡萄糖调节。

例如，水果搭配高蛋白酸奶、全谷面包搭配瘦肉、鱼或鸡蛋，或较小份量的米面搭配瘦蛋白和蔬菜。

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

学习“食物顺序”法

对于那些确实存在葡萄糖调节问题的人，有研究表明采用特定的进食顺序可以更好地控制血糖水平。

所谓“食物顺序”，即按照特定顺序摄入食物：首先吃蔬菜部分，然后是蛋白质，最后才是富含碳水化合物的食物，如土豆、面包、饼干或豆类。

了解你的碳水化合物负荷

你可能听说过某些食物的升糖指数（GI），但摄入的总碳水化合物量同样重要。例如，虽然酸面包的GI可能低于普通面包，但酸面包的切片往往较大，每片含有30-40克碳水化合物，因此细胞实际暴露的碳水量仍然很高。

控制每顿饭或每次加餐的碳水化合物摄入量在20-30克之间，是调节血糖水平的一个简单方法。

餐与餐之间保持间隔

全天“随手吃”是葡萄糖控制的最大敌人之一。这包括喝含奶咖啡、水果、饼干及餐间频繁加餐。每次进食都会影响血糖水平，导致全天不断出现峰值。

理想情况下，身体需要数小时的间隔来让激素充分发挥作用，使血糖恢复到基线水平。我们可以做的最有效的支持血糖和食欲控制的措施之一，就是在所有进食之间（包括加奶的茶或咖啡）至少间隔三小时。

餐后活动起来

肌肉细胞会利用葡萄糖，因此我们活动得越多，血糖控制就越好，尤其是在进食之后。因此，饭后散步、做家务或外出办事比饭后坐在办公桌前或电视机前更有利于血糖调节。

（Krystal）