断食抗衰？与其16+8，不如15+9！（组图）

其中我提到了重要的一点就是：“少吃”！

文章发出去之后，有不少粉丝问我：既然我提倡“少吃”，那么，16+8这种轻断食饮食法你会不会做？

我这里发表一下我个人的看法：

我自己不会，

也不会轻易推荐他人，

长期使用16+8这种饮食方式！

请注意我说的是“长期”，偶尔一次的轻断食完全没有问题。但如果你每天都16+8，坚持下来效果好，OK！那你就按照自己的想法继续做，也没必要跟我杠。我不否认，有相关的临床研究证实过，16+8的饮食方法，可以为身体带来很多好处，比如激活细胞自噬，改善慢性疾病等等。但我想说的是，它，并非适合所有人。

首先，从较为“浅”一点的层面来谈，这种饮食方式有一个很大的弊端：它对一般人的“胃”，并不友好。

对于胃，我们经常说：三分治，七分养。而养胃最好的方法之一，就是少食多餐，而最忌讳的，就是吃的太饱或长时间的饥饿。采用16+8饮食法的时候，很多人会过多的把注意力放在“16小时”这个数字上，而忽视了我们到底该“吃”什么，吃多少这件事。有些人甚至因为知道自己16小时不能吃，或者是受16小时不吃饭之后，过度的饥饿感驱使，在8小时里暴饮暴食，吃到撑！其实这种方式，是非常“毁”胃的。我自己是一个胃很不好的人，所以在这点上我还是有点“发言权”的，出于好奇，我自己曾经也尝试过16+8，但是几天之后，我就果断放弃了，不是因为没有“毅力”，是因为我的胃在用疼痛清楚的告诉我：它并“不喜欢”这样被对待。

其次，从较“深”一点的层面来说，16+8饮食法所宣称的健康“益处”的实现方法，利用的是人体在“极端”条件下的“应激”功能。

很多人不知道，持续饥饿到一定程度会引发细胞自噬其实是人体为了生存和能量供应的一种反应模式。当身体能量水平长时间持续下降时，细胞会启动一种名为AMPK（AMP活化蛋白激酶）的酶，激活细胞自噬过程。通过自噬，细胞会分解和回收自身受损或多余的物质（如蛋白质、细胞器），从中获取能量和原料，以维持生命活动。这个过程说白了，就是你的身体实在没得用了，又想让你活下去，于是，从自己现有的细胞里挑一些它认为不那么好的，“自己吃自己”，把它们转化为能量。

还有我之前谈过的“生酮”饮食，其实也是同理。正常情况下，人体主要是依靠碳水化合物（糖）来供能的；而当碳水化合物长期不足时，机体所需的能源就要另辟途径---转向“脂肪”。此时，肝脏将身体的备用脂肪分解成称为“酮”的化学物质，并将它们释放到血液中。这样，身体就可以使用“酮”作为能量来源了。酮症其实是一种新陈代谢适应症，可使人体在饥荒时期生存，让我们得到维持生命的能量。

所以，无论是16+8饮食法也好，生酮饮食也罢，都是打破人体的“正常”运作，采用一种“极端”的方式，诱发人体本应只在“危机时刻”才会被调动的应激功能。

打个比方，人在危急时刻，会大量分泌肾上腺激素，肾上腺激素是人体的应激激素，它会让你的力气变为平时的好几倍大！这是人类应对危机时的一种自我保护机制。而大家可以想象下，如果让你每天都大量分泌肾上腺激素会怎么样？机体就会出现代谢紊乱而引发很多疾病，例如高血压，糖尿病，血脂代谢异常，甚至会导致血压急剧升高等等。长此以往，很多潜在的危害可能是我们无法预期的。

现在临床上对于像生酮或者16+8这类饮食方法的临床研究，往往是短期远远多于长期！比如对生酮饮食实验，最长的临床周期是24周，也就是半年。而长此以往，有没有什么安全隐患，尚未可知。

我们的人体构造极为复杂，每一种身体机能，都有它的原因和意义所在。人体之所以靠糖功能，而不是靠脂肪，是有其原因的；我们之所以不是24小时无条件的细胞自噬，也是有“原因”的。所以，我的观点是：永远不要跟自己的身体“耍小聪明”！你认为是你“利用”了它，也许有一天，它会加倍还给你......

你的身体，拥有你头脑完全想象不到的“大智慧”，随便一个细胞就已经够我们人类研究几千年！跟宇宙的大智慧相比，人类至今为止所有的科学，你学到的所有的知识，恕我直言，都不值一提！所以，多倾听自己身体真正的诉求，看看它想要什么，希望你做什么，真的 太，太，太，重要了！

16个小时不进食，我相信对大多数人而言，是“痛苦”的。我承认，身体是有自己的“适应能力”的，可能坚持一段时间，你的不适感会减轻很多，但是，这种调整适应的能力，像上文所述的那样，也是为“生存”设计的。也就是说，当你的确没有足够的食物而必须16小时不进食的时候，你的身体不会一直让你“难受”，因为它很“爱”你，它会牺牲自己的“诉求”，让你感觉到舒服一些，让你能去做一些必要的事。

所以，

也请你，更“爱”你的身体！

不要为难他。

真的处于饥荒的时候，

你的身体会通过生酮模式，细胞自噬等等方法

来“救”你，

但当你能够把食物给它的时候，

就不要“欺骗”它！

把自己想象成一个“婴儿”。婴儿饿了，就会哭，就要喝奶，喝饱了，就会停。这就是人本该有的“最原始”的反应，这就是身体的“智慧”，没错，就这么简单！你跟一个婴儿说，你饿了别喝奶，因为能引发细胞自噬，对身体好----她才懒得搭理你！

有些人说：我分不清楚是真饿了，还是对美食的贪欲，怎么办？其实很简单，你看婴儿的食物是什么？----牛奶。没有什么麻辣牛奶，酱爆牛奶，浇汁牛奶.....那么，你觉得你饿的时候，就在头脑里单纯的想象一种“碳水主食”（因为人体的机制是首选“糖”功能，所以如果身体真的缺乏能量，就会本能的先寻找“糖”，而并非那些油腻的肉类或者调味浓重的食物）所以只想象一个馒头，或者一碗米饭，一晚面条，没有任何配菜！甚至没有调味料。然后问自己：“你还想吃吗？”...... 如果你的答案是：还是很想吃！那就放心大胆的去吃！因为你的身体是真的“饿”了......如果你的答案是：不想吃，只是在头脑里不断想象那些你爱的“美食”，那就尽量克制，因为你这时候吃，你满足的是你的头脑，而你的身体 “并，不，需，要”。

我的 15+9 空腹/饱腹饮食法

比起16+8，我近几年通过不断的尝试和调整，总结出一个15+9 空腹/饱腹饮食法，更容易施行，我自己做下来，认为无论对健康，还是抗衰，都是非常有帮助的。这篇文章里，我想把它分享给大家。

这个饮食法的关键所在就是：

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保证你吃进去的每一顿饭，

在“3小时”内完全被胃消化！

为了要确保这个消化速度，你要特别注意两点：

1. 你必须要“少吃”！（每顿饭只吃5-7分饱，最好是5分饱）

2. 尽量多吃高纤维的食物，而不要摄入过多的肉和脂肪；

以上两条者缺一不可。

我先拍一下我自己现在一天早中晚吃的食物，给大家一个参考：

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因为每个人的消化能力和新陈代谢速度是不一样的，打个比方，年轻人因为其生理机能更活跃，对能量和营养需求量大，因此胃肠道蠕动快，可能对食物的消化速度是老年人的几倍。所以，我自己在吃的食物量是根据我自身的情况决定的，仅供参考，不要盲目复制。还有就是，无论你做任何调整，都一定一定要遵循“循序渐进”的原则，才能避免给身体带来伤害。

我的建议是先根据自己现在的饭量，每顿饭少吃一些，只吃5-7分饱，最好是5分饱。因为如果你只吃5分饱，并且注意摄入高纤维的食物，基本可以确保你吃进去的食物，在2-3小时内，就能被胃完全消化，进入肠道。也就是说，餐后3小时，你就处于“空腹”状态了（注意：这里我说的“空腹”没有那么严格，和医学上的空腹并不一样，只是胃里“基本”没有食物的状态，而医学上的空腹通常指至少8小时没有摄入任何食物，在这里为了方便描述，我就不做深究了）

我早饭是早上6点吃，午饭是12点吃，晚饭是晚上6点吃。如果每一顿饭只吃5-7分饱，并且饭后3小时食物就能被你的胃完全消化掉，这样，下一顿饭之前，你就会有3小时左右的完全“空腹”时间，这一点，非常重要！下面我画了一张24小时的表盘图，看上去可能更直观一些：

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我把一天24小时切割成8段，每一段代表3个小时：红色的时间段代表胃中有食物，绿色代表空腹，通过表盘指示大家可以看出，如果遵循这样的饮食方法，你的胃一天当中的饱腹/空腹时间为9小时/15小时，也就是说，每一天，你总计会有15小时的时间，胃是处于“休息”状态的。

上面的时间表是根据我自己的作息做出来的，并不是说要你完全复制我每顿饭的时间，这不是关键。你可以根据你自身的起床/睡觉时间做调整，其中最关键的一点是：只要保证餐后3小时进入空腹状态，一天15小时空腹，就够了。

为什么15+9饮食法可以抗衰？

按一般人的饮食习惯，因为吃的食物总量多或者肉类和油脂摄入过多，食物通常需要4-6小时甚至更长时间才能完全消被胃化完，所以两顿饭之间，胃几乎是没有“休息”时间的。也就是说，我们上一顿饭的东西刚消化完甚至是没有消化完的时候，我们就已经把下一顿饭的食物塞给了它。一天当中，除了睡觉，我们的胃永远都在“工作”。

而很多人可能没有意识到的一点就是：当我们的胃在消化食物的时候，我们就会处于一种“低能量”的状态。首先，因为血液被更多的供给到胃部，而身体也会优先考虑胃部的需求，而把一些原本可以提供给你的能量给了你的胃；其次，血糖的波动也会影响我们的能量状态和情绪，因为血糖升高和负面情绪之间存在双向影响。虽然进餐的时候，食物的美味可能会让你短期内觉得“愉悦”，但是，餐后的血糖波动会加剧压力、焦虑、抑郁等负面情绪，而这些负面情绪会促使血糖进一步升高，形成恶性循环。这也是为什么，很多人吃饱了饭就总觉得犯困，想睡觉，注意力不集中，情绪低落，或者烦躁，这就是原因。简而言之，无论是我们的“头脑”还是我们的“身体”，在饱腹的时候，可以说都是运转状态“最差”的。

因此，可以想象一下，如果一整天，你都让胃不停的“工作”，那么我们一整天都会处于这种“低能量”的状态，那么你的身体还有没有足够的能量去好好修复它自身的“问题”？....问题得不到修复，最直接的结果就是：加速身体的衰老！所以，我们一定要学会，让自己的胃时不时的“空”出来！在空腹的时间，不但胃可以得到充分的休息，身体的能量也会被更多的“节省”下来，这些能量会被身体更好的利用，不但你的头脑会更加的清晰敏锐，让你学习或者工作效率大大提升，身体还能更高效的修复各处受损的细胞组织，这样才有助于我们能够维持一个更年轻更健康的状态。

这里还要提醒大家一点，就是管住你的嘴，不要吃任何“夜宵”！！

在我看来，经常吃夜宵和“慢性自杀”没什么区别！甚至比熬夜还可怕！人为什么要睡觉？---就是为了“修复”。睡觉的时候是我们人体“修复”机能运转最佳的时刻，而这个时候，如果你还逼迫你的胃去工作，会大大干扰你的修复机能。连身体的问题你都不想修复了，还谈什么健康？？谈什么抗衰？？就算你没毅力去少吃，早睡......至少，至少，睡前4小时，不要吃任何东西！如果连这点都做不到，我的文章你也不用看了，看了也是白看！

最后再提一下，除了上文的内容之外，关于饮食方面的几个“关键点”：

1. “优质脂肪”的摄取，非常重要。

如果要用油炒菜，就用橄榄油或者椰子油。我家做菜基本都用的是Macro的有机初榨椰子油，这点我在朋友圈跟大家分享过，椰子油非常稳定，耐高温，有很多健康益处（抑制食欲，缓解便秘，预防妇科炎症等等），是非常好的优质脂肪来源。

而且我是一个非常爱吃坚果的人，坚果也是油脂脂肪很好的来源，尤其是澳洲坚果（Macadamias)富含的单不饱和脂肪酸有很高的抗衰价值。但前提是，一定要选择“低温烘焙”，并且不加过多调味料，没有糖衣的坚果。关于详情大家可以点下面的文章查看：

2. 尽量选择“有机”食材！

我和老公去超市买东西的时候，从来都是先去“有机专区”：

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澳洲这边有机食材的品种还是很齐全的，基本都是Macro这个牌子。从鸡蛋，蔬菜，到水果，大米等等，基本都有。拍一下我们刚采购完的有机食材：

同样的蔬菜水果，如果你对比一下，“有机”认证过的和普通的，真的不止是价格不同这么简单。外形的差别，显而易见！

为什么那些普通的蔬菜水果都是个头大，卖相好？而有机认证过的都是个头小，卖相差？但价格却贵？......这背后的原因，大家自己慢慢品。

最后的提醒：

每个人的身体状况不同，对于饮食，最最关键的，还是要适应自身的需求。不要盲目复制任何人的饮食方式，包括这篇文章里分享的，也仅仅是供大家参考。我们每个人的身体状况都不一样，适合我的，未必适合你，适合你的，未必适合他。还是那句话，多倾听自己身体想对你说的话，怎么做最好，它都会告诉你。

请“爱”你的身体。

只有它，陪你来到这个世界；

也只有它，

对你无条件的不离不弃，

直到生命的终点。