全脂、脱脂、A2、植物奶...澳洲超市各种奶该怎么选？哪种最健康？专家推荐榜单出炉！（组图）

《每日电讯报》报道，如今，要在澳洲超市中琳琅满目的牛奶和植物奶中选出最合适的一种，确实让人眼花缭乱。  

曾经只是“全脂还是脱脂”的简单选择，如今已演变成一个拥挤的市场，而不同奶类的营养价值也各不相同。  

本周的“购物替换指南”（Shopping Swaps）请来了营养专家，为我们解析各种奶的优缺点。  

他们表示，尽管个人口味差异很大，但从营养角度来看，全脂牛奶和强化豆奶因富含蛋白质与钙而脱颖而出。  

（图片来源：《每日电讯报》）

全脂牛奶：  

富含蛋白质、钙和多种维生素，全脂牛奶被认为是最健康的选择之一。  

Live Better Nutrition的营养师Tania Mathewson表示，全脂牛奶尤其适合儿童饮用，因为其中的脂肪含有重要的维生素。  

她说：“你能摄取到那些极好的脂溶性维生素，比如维生素A和D。” 

这些维生素有助于强化骨骼，并调节体内钙质。  

每杯全脂牛奶大约含有9克蛋白质，是所有奶类中蛋白质含量最高的之一。  

经过巴氏杀菌和均质处理，全脂牛奶在加热、冷却和加压的过程中获得细腻顺滑的口感。 

（图片来源：《每日电讯报》） 

Mathewson指出，脱脂奶在控制体重方面更有优势，但全脂奶能让人更有饱腹感。  

“全脂奶更容易让人感到满足，而喝脱脂奶的人往往很快又会觉得饿。”  

不过，她也提醒，全脂奶的饱和脂肪比例较高，而饱和脂肪与胆固醇升高及心脏病风险有关。  

此外，大多数品牌的全脂牛奶在成分和营养价值上差别不大。  

优点：富含蛋白质和钙。  

缺点：饱和脂肪含量高。  

脱脂牛奶：  

脱脂奶去除了脂肪，保留了大部分全脂奶的营养，但热量更低。  

由于钙主要存在于牛奶的水相中，而非脂肪部分，脱脂奶的钙含量甚至比全脂奶更高。  

不过，去除脂肪的同时也意味着流失了一部分脂溶性维生素。  

Mathewson表示：“当脂肪被去除时，那些脂溶性维生素也会相应减少。”

她个人更偏好全脂奶，因为它能让人更持久地感到饱腹。  

“喝了脱脂奶后很容易饿，这时人们往往会开始吃零食。”  

优点：钙含量高、热量低。  

缺点：饱腹感较差。  

减脂牛奶：  

与脱脂奶类似，减脂牛奶的钙含量通常比全脂牛奶更高。  

“低脂奶的钙其实比普通牛奶还多，”Mathewson指出。  

不过，因为仍保留了一些脂肪，其维生素含量高于脱脂奶。  

优点：钙含量高，饱和脂肪较少。  

缺点：饱腹感不如全脂奶。  

（图片来源：《每日电讯报》）

A2牛奶：  

A2牛奶被宣传为比普通牛奶更易消化、更有益肠道健康，但科学证据尚不充分。  

普通牛奶含有两种β-酪蛋白：A1和A2。  

两者的区别在于，A1蛋白含有组氨酸氨基酸，而A2含有脯氨酸氨基酸。  

当A1蛋白分解时，会产生一种可能引起肠胃不适的肽。  

A2牛奶只含A2蛋白，不含A1蛋白，主要来自Jersey品种奶牛。  

“人们认为只产A2蛋白的Jersey奶牛不会引起过多炎症或肠道不适，”Mathewson说道，但她强调，目前科学上尚未得到确证。  

对于无法消化A1蛋白的人，A2牛奶是更好的选择，但它价格更高，而营养成分与普通牛奶相似。  

优点：适合无法消化A1蛋白的人群。  

缺点：价格昂贵，营养价值与普通牛奶相近。  

常温奶（长保质期牛奶）：  

这种牛奶为何能保存如此之久？  

它在高温下短时间加热，杀死其中的有害细菌和微生物。  

注册营养师Julie-Ann Yap表示，从蛋白质和钙含量来看，常温奶与鲜奶几乎相同。  

不过，由于高温处理会破坏部分维生素，其维生素含量通常较低。  

Mathewson指出：“它会损失少量对热敏感的维生素，比如B12和叶酸。”

这种牛奶可在货架上保存6至12个月，但开封后需尽快饮用。  

“蛋白质和钙含量相同，只是维生素少了一些，”她补充道。  

优点：价格较低，保质期更长。  

缺点：维生素含量少于鲜奶。  

（图片来源：《每日电讯报》）

豆奶：  

如果想避免乳制品，豆奶是植物奶中蛋白质含量最高的选择之一。  

Mathewson表示，豆奶在营养上最接近牛奶。  

它由大豆制成，天然钙含量偏低，但市面上许多品牌已强化添加钙。  

不过，并非所有产品都有强化，因此购买时需仔细查看标签。  

她建议选择每100克中钙含量超过120毫克的产品。  

对于素食者而言，仍需额外补充维生素B12，因为豆奶及其他植物奶中并不含此营养素。  

Mathewson还提醒，大约40%的对牛奶过敏儿童，也会对大豆蛋白过敏，因此豆奶并非对所有人都安全。  

Yap则补充称，有些植物奶会添加植物油以改善口感和质地，但少量摄入对健康人群无害。  

优点：蛋白质含量最接近牛奶。  

缺点：需强化钙才能达到良好营养水平。  

（图片来源：《每日电讯报》）

燕麦奶：  

口感香浓，但从健康角度来看，燕麦奶容易引起血糖上升。  

燕麦富含淀粉，加工后会转化为麦芽糖，这种糖的升糖指数中等偏高，可能导致血糖快速上升。  

Mathewson指出，血糖上升的程度取决于饮用方式。  

“空腹饮用与搭配蛋白质、脂肪或纤维一起饮用，糖的吸收速度会不同，”她解释道。  

燕麦奶含有β-葡聚糖，这是一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维，但含量并不高。  

“燕麦奶的纤维含量最高，但每杯也只有大约2克，”Mathewson说。  

与豆奶一样，燕麦奶的天然钙含量很低，选择时应优先考虑添加钙的品牌。  

Mathewson认为，豆奶总体上仍是更好的替代品，每杯蛋白质含量比燕麦奶高约4克。  

她推荐Australia’s Own Barista Oat Milk，因为其强化了钙质。  

每杯含：蛋白质1.5克、碳水20克、热量145卡、糖12.5克、钙300毫克。  

优点：较少含有添加油。  

缺点：易引起血糖上升。

（图片来源：《每日电讯报》）  

杏仁奶：  

虽然在潮流人群中颇受欢迎，但营养师们并不青睐杏仁奶，因为其蛋白质含量极低。  

Mathewson介绍，杏仁奶由水和研磨杏仁制成，热量极低，因此受到注重卡路里摄入者的喜爱。  

不过，由于蛋白质含量过低，她并不推荐作为首选。  

此外，杏仁奶的天然钙含量也很低。  

若强化添加钙、维生素B12和D，则营养价值会显著提升；若未强化，维生素与钙含量均不足。  

她还建议选择无糖版本，因为部分杏仁奶添加了糖分，且许多产品中含有植物油。  

Mathewson推荐的品牌是Australia’s Own Barista Almond Milk，每杯含钙300毫克。  

优点：热量低。  

缺点：若未强化，蛋白质和钙含量偏低。  

椰奶：  

对于素食者而言，椰奶并非理想选择。  

Mathewson表示，虽然椰奶的热量和碳水化合物含量较低，但其钙含量在所有植物奶中最低，因此她最不推荐。  

尽管市面上有强化版本，但天然椰奶几乎没有太多营养价值。  

椰奶的蛋白质含量低，而饱和脂肪却几乎与全脂牛奶相当。  

除了独特的口感外，它几乎没有其他健康益处。  

她说：“椰奶更多是为了口味或享受而喝，从营养角度看并不是最佳选择。”  

优点：风味独特，部分人喜爱。  

缺点：蛋白质和钙含量低（若未强化），饱和脂肪较高。

（Alan）