越减越重？澳专家教你6招，帮你健康减肥不反弹！（组图）

《澳洲金融评论报》报道，“少吃多动”，这句简单得让人恼火的口号，几乎是每年一月人们立下减肥新年计划时都会听到的忠告。 

然而，尽管短期内确实能看到效果，越来越多的研究者认为，减重远比“摄入热量与消耗热量的平衡”复杂得多。也正因为如此，研究显示，大多数人在遵循常规饮食法后，几个月内减掉的体重往往会全部反弹，甚至增加更多。  

悉尼大学肥胖研究专家、副教授Nick Fuller表示：“不管你选择哪种减肥法——无论是生酮饮食还是间歇性断食——人们确实能减重。”  

“但我们在六个月或一年后回访时，发现他们不仅重新长回减掉的体重，甚至还多出几公斤。”  

（图片来源：《澳洲金融评论报》）

Fuller同时也是悉尼Royal Prince Alfred Hospital医院全国最大体重管理服务的临床试验主管。他解释称，当人们长时间限制热量摄入时，身体会触发一系列生理反应，这些反应不仅让减重变得更难，还会推动体重回升。  

“身体有一种生存机制，会抵抗体重下降，”他说。  

我们的身体会把“节食”视为潜在的饥荒信号。为了避免能量耗尽，新陈代谢会减慢，使储存的能量维持更久；同时，身体会分泌更多的“饥饿激素”——胃饥饿素，促使我们不断进食。  

节食带来的其他不良影响包括甲状腺功能紊乱，以及压力激素皮质醇的分泌增加，这些都会改变身体对脂肪的处理、储存与燃烧方式。  

其中一个解决方案是采用“交替法”：一个月减重，一个月维持，循环进行直到达到目标体重。Fuller认为，这种方法之所以有效，是因为短期的热量限制不会触发身体的生存机制，而随后的维持期能让身体重新平衡。  

这种方法是悉尼大学测试的一项减重计划的六大核心原则之一，目前已由Fuller商业化并推出品牌“Interval Weight Loss”。伍伦贡大学的独立评估发现，参与该计划并坚持至少一年的用户中，有62%的人减掉了至少5%的体重。

Nick Fuller（图片来源：《澳洲金融评论报》）

其余五项原则如下：  

1、当你想吃甜食或高脂食物时，优先选择天然食物。  

Fuller解释说，这是在“重新训练大脑”，让它从天然的高糖高脂食物中获得满足感，例如香蕉、枣、牛油果、坚果和种子，而不是那些加工精致、热量高、易上瘾且营养价值低的食品。  

2、放慢进食速度。  

可以尝试用茶匙、牡蛎叉，或者西方人不太擅长使用的筷子来吃饭，这样能有效减缓进食节奏，让“食欲信号系统”发挥作用，避免吃过量。同时，还建议不要在屏幕前吃饭，因为分心会阻断饱腹信号传递到大脑。  

3、早饭吃得丰盛，午餐适中，晚餐要少。  

Fuller指出：“按照身体的昼夜节律，从早到晚逐渐减少进食量是关键，因为早上燃烧热量的效率比晚上高出约2.5倍。”每餐最好都包含全谷物碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，这样既能满足营养需求，又能保持饱腹感。  

4、保持规律运动。  

Fuller建议找到自己能长期坚持的运动形式。运动不仅有助于减重，更能带来全方位的健康益处。对有些人来说，与其报名高强度训练、几周后放弃，不如从增加每日步数开始。  

5、提升睡眠质量。  

睡前避免使用电子屏幕，并养成良好的睡眠习惯。充足的睡眠能让你更愿意运动，也更容易选择健康食物。  

澳洲天主教大学Mary MacKillop健康研究院院长John Hawley则认为，“限时饮食”也值得尝试，即每天在固定时间段内进食，例如上午9点到下午6点之间。  

“限时饮食的意义在于，它能带来独立于减重之外的代谢健康益处，”Hawley说。研究显示，即使体重没有下降，它也能降低血压和血糖水平。  

“高血糖会引发一连串疾病和风险因素，”他解释道，“包括2型糖尿病，以及因损伤血管内壁而导致的心脏病和中风风险上升。”  

这也是为何保持足够的肌肉量同样重要。  

肌肉越多，静息代谢率越高——也就是说，身体在休息时消耗的热量更多；同时，肌肉也是血糖的“储存池”，能更有效地清除血液中的糖分。

（Alan）