晚上多长时间时间睡着是正常的？这几个方法帮你5分钟入睡（组图）

很多人都睡不好

睡眠的重要性对于所有人都是不言而喻的。

可惜的是，如今很多人都睡不好。

澳洲健康与福利研究所的报告显示：

澳洲近一半（48%）的成年人存在至少两种睡眠相关问题，

如睡眠质量差或时间不足。

那么，有没有办法让我们更快入睡呢？

比如说，五分钟就能睡着？

英国睡眠专家、Sleep School联合创始人Guy Meadows表示：

Meadows表示：

当然可以。不过，如果你经常在五分钟内入睡，可能说明你睡眠不足或过度疲劳。

他指出：

健康人一般在15到20分钟内入睡。

一些人由于遗传、良好的睡眠习惯，

压力较低、规律运动和心理健康状况较好，更容易快速入睡。

成人通常每晚需要7小时左右的睡眠，婴儿则超过14小时。

那么，怎样才能更快入睡、提高睡眠质量？

以下是七个实用建议

1. 一早接触自然光

牛津大学神经科学教授Russell Foster强调：

白天的行为与入睡速度息息相关，尤其是早晨的阳光暴露。

早上尽可能接触自然光，有助于让生物钟提前，让你晚上更容易入睡。

Meadows也建议大家每天早上出门走一圈，而且不要戴太阳镜。

这能向身体发出 “新的一天开始” 的信号，有助于形成稳定的睡眠节律。

2. 下午4点后避免打盹

Foster指出：

适度的午睡能提升下午的警觉度和表现，但时间不能太晚，

不能超过20分钟，否则可能影响夜间入睡。

如果你每天都想打盹，很可能是晚上睡眠不够。

3. 不要临睡前剧烈运动

适度运动有助睡眠，但若离睡前太近反而会起反效果。

Foster说：

睡前一两小时剧烈运动可能扰乱生物钟，

甚至让人感到 “兴奋” ，从而延迟入睡。

4. 睡眠质量与你的床垫有关

虽然相关研究有限，但Foster表示：

一个支撑性强、散热好的床垫能帮助降低核心体温，

会有助于更快入睡，并提高深度睡眠时间。

如果你的床垫已经用了7年以上，或者躺上去有不适、早上常常背痛，

就该考虑换一张新床垫了。

对于更年期女性，建议选择透气性更强的床垫。

5. 降低室温

理想的卧室温度是16-17度，超过18度可能会影响入睡。

Meadows补充说：

男女对温度感受不同，不妨使用风扇等设备调节到彼此都能接受的温度。

6. 保持固定的作息和睡前习惯

规律的作息是保持良好睡眠的关键。

建议每天同一时间上床和起床。

睡前泡个热水澡，或使用薰衣草精油等放松方式，

都能帮助身体进入 “准备睡觉” 的状态。

另外，Foster提醒：

卧室要保持安静、黑暗和整洁，尽量不要在里面办公。

7. 借助正念减压

Foster坦言自己以前不信正念，但如今已被大量研究说服。

2015年《JAMA Internal Medicine》的研究表明：

正念练习可以帮助人们入睡更快、睡得更好，

因为它能平稳神经系统，缓解焦虑。

正念不一定要是冥想，也可以是专注于被窝触感或自己的呼吸几分钟。

此外，Foster建议避免睡前看新闻或回工作邮件，因为这些内容容易引发焦虑和压力。

他甚至笑称，自己不允许妻子在床上讨论家庭财务，因为那样根本睡不着。

睡眠常见问题答疑

Q：什么是 “10-3-2-1-0” 规则？A：这是一个助眠时间表：

睡前10小时不喝咖啡

睡前3小时不吃大餐和喝酒

睡前2小时停止工作

睡前1小时远离电子屏幕

起床时不按贪睡按钮（0次）

Q：什么是 “军人入睡法” ？A：这是一个两分钟的放松练习，包括深呼吸、依次放松身体肌肉、想象宁静画面（如海滩、草地），但尚缺乏强有力的科学依据。

Q：牛奶真的有助睡眠吗？A：牛奶中的色氨酸可以帮助大脑产生褪黑素，虽然不能直接催眠，但可以让人更放松、感觉更舒适。

Q：这些方法能缓解时差反应吗？A：可以，尤其是早晨暴露在自然光下，对调整生物钟非常关键。其他方法也有助于改善睡眠质量，缓解时差困扰。