睡够≠睡好！专家曝第三大睡眠陷阱（组图）

《悉尼晨锋报》报道，“昨晚睡得好吗？”——当别人这样问时，你或许会先想想自己睡了多少小时，或者夜里醒了几次。  

但专家指出，影响睡眠质量的还有第三个常被忽视的因素——睡眠时间的规律性。  

渥太华大学医学院教授Jean-Philippe Chaput解释称，所谓睡眠规律性，是指一个人能否在每天大致相同的时间入睡和起床，前后浮动不超过30分钟——包括周末在内。  

研究显示，大多数成年人并没有保持这样的睡眠规律，而这可能正在损害他们的健康。  

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

研究发现了什么  

目前关于“睡眠不规律与健康风险”之间关系的研究，大多是观察性研究，无法直接证明因果关系。它们的结果也往往受到样本数量、参与者年龄、种族或职业等限制。此外，要在数月乃至数年间精确追踪人们的睡眠模式也极具挑战，不同研究对“规律性”的定义也不尽相同。  

尽管存在这些局限，科学家仍发现了一些一致的趋势：睡眠时间最不规律的人，患上心血管疾病、肥胖、抑郁、焦虑及痴呆等健康问题的风险更高。  

2020年，一项对美国45至84岁近两千名成年人的研究发现，睡眠时间最不规律的人，其罹患心血管疾病的可能性是睡眠较规律人群的两倍以上。  

另一项于2024年发表的研究分析了英国8万8千多名成年人的睡眠数据，为每个人打出了“睡眠规律性”评分。结果显示，得分最低者——即睡眠最不规律的人——患上痴呆的几率比中等得分者高出约50%。  

美国宾州州立大学睡眠与老龄研究副教授Soomi Lee表示，目前科学界仍不确定“睡眠时间多频繁或多严重的不规律”才会显著增加健康风险。但她指出，无论是在24小时内、还是跨越几周或几个月，只要偏离了平常的睡眠时间，风险就会随之上升。  

2023年，一项大型研究综述认为，现有证据已足以支持这样一个建议：保持规律的睡眠时间，有助于保护代谢、心理及心血管健康。  

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

为什么睡眠不规律会损害健康

研究人员仍在探究其中的机制，但主流理论认为，这与人体的“昼夜节律”密切相关。  

昼夜节律是人体内部大约24小时的生物钟，它不仅掌控着睡眠与清醒的循环，也影响着激素分泌、新陈代谢、心血管功能、免疫系统、食欲与情绪。  

当睡眠时间被打乱时，这些依赖节律运作的生理功能也会受到干扰。比如，熬夜或赖床可能会改变激素水平。调节压力的皮质醇可能会在异常的时间释放，或以更不规律的方式分泌。Chaput指出，这会导致体内压力与炎症反应增加，长期下来可能损害心血管或代谢健康。  

纽约西奈山医学院的Andrew Varga医生补充道，昼夜节律失调还可能让人们在非进餐时间感到饥饿，从而在深夜进食，进而引发消化问题，甚至导致体重增加或肥胖。 

（图片来源：《悉尼晨锋报》） 

如何保持睡眠规律  

在工作、学业、育儿及社交的多重压力下，想要维持规律的作息并不容易，但专家也给出了实用建议。  

Varga建议，每晚睡前一小时可设定提醒闹钟，提示自己开始准备入睡。利用这段时间做一些放松的活动，如阅读或冥想，有助于身心平静。  

纽约市健康与医院系统（NYC Health + Hospitals/Bellevue）睡眠医学主任Nishay Chitkara医生则建议，每天早晨都应在相同的时间接受20至30分钟阳光照射。虽然站在窗前也有帮助，但若能走到户外效果更佳，即使天气多云也不例外。若条件受限，明亮的人造光源或光疗灯也能起到作用。  

光线是调节昼夜节律的关键信号。当晨光照入眼睛，身体便开始“倒计时”，为夜晚释放促使入睡的激素做好准备。  

Lee补充说，睡眠不规律带来的影响，或许不像彻夜难眠那样立刻让人感到疲惫，但仍会在无形中消耗健康。因此，她建议尽量保持规律的作息。她强调：“睡得越有规律，长期来看，你的身体就会越健康。”

（Alan）