澳洲神经科学家揭秘：晨间坚持10分钟这件事，竟比早起健身更护脑

澳洲一位既是神经科学家又是五个孩子母亲的专家，近日分享了她的晨间准则。

她表示，为了维持大脑健康，有一个习惯比喝蔬果汁或凌晨5点健身更有效，且她从未间断。

神经科学家 Susannah Tye 与她五个孩子中的两个。图片：供图

作为昆州大脑研究所（Queensland Brain Institute）的副教授，Susannah Tye 的早晨总是在准备校午餐和研究课题的忙乱中度过。

尽管生活节奏极快，但她强调有一件事绝对不能错过。那既不是昂贵的绿汁，也不是高强度的锻炼，而是简单的“晒太阳”。

5:00 am —— 拒绝被动，第一时间远离手机

Tye 表示，她开启新的一天靠的是“主动意图”而非“被动反应”。醒来就刷手机会使大脑在尚未清醒时充斥海量信息，让压力系统处于“高度警戒”状态。

为避免这种被动基调，她选择以一杯加了柠檬汁的温过滤水开启晨间时光，在孩子们醒来前享受片刻宁静。

神经科学家 Susannah Tye 表示她在早晨会避免接触手机。

5:30 am —— 改变健康的关键：15分钟晨光

“我会带着狗出门散步，从神经科学角度看，这是我全天最重要的时刻，”Tye 说道。

清晨阳光是重置昼夜节律（即大脑内部时钟）最强大的工具，不仅能提升皮质醇（cortisol）水平来激活新陈代谢，还能为当晚的深度睡眠埋下伏笔。

她指出，无需长时间的锻炼，仅需10到15分钟的自然光照，就能产生切实的生物学影响，提升全天的专注力。

Susannah Tye 就职于昆士兰大学旗下的昆州大脑研究所。

6:30 am —— 咖啡与心理规划

结束散步后，Tye 会喝一杯长黑咖啡（long black）并规划行程。她认为，大脑无法处理超负荷运转，每日通过确定一两个核心重点，可以有效减少决策疲劳，保护全天的专注力。

7:00 am —— 拒绝含糖谷物，蛋白质是“大脑燃料”

对于家中有五个正在发育的孩子，Tye 在早餐上从不含糊。她指出，缓释能量和高蛋白基础对儿童大脑发育至关重要。

Susannah Tye 的早餐选择得到了营养师 Jemma O’Hanlon 的认可。

他们全家倾向于选择鸡蛋、酸奶或思慕雪，搭配新鲜水果和复合碳水。Tye 警告说，虽然含糖谷物早餐快捷方便，但会导致上午能量骤降，严重影响孩子的学习表现和情绪调节。

7:30 am —— 在混乱中保持从容

即便面临校服失踪或作业未带的“晨间混乱”，Tye 表示，由于此前已经完成了阳光照射、摄入蛋白质和心理规划，面对这些琐事时会感到更加从容可控。

Susannah Tye 在早晨优先保证光照。

8:30 am —— 进入高度专注模式

得益于早晨的科学安排，当 Tye 坐到办公室时，她的大脑已完全启动，随时准备投入昆州大脑研究所的科研工作，探索如何在这个混乱的世界中支持心理健康。

我们每个周四都会为您带来新的晨间惯例！

神经科学家的忠告：别让屏幕毁了你的早晨

Tye 特别强调，在清晨过度刷手机不仅分散注意力，还会对全天情绪产生负面影响。她建议以真实世界的输入（光线、运动、环境）开启一天，以此构建神经系统的“防御屏障”，抵御随后的屏幕冲击。

专家解读：均衡饮食与适度运动

营养师 Jemma O’Hanlon：Tye 的习惯充满了天然全食，非常科学。希腊酸奶和杏仁提供了优质蛋白和健康脂肪，咖啡与浆果则补充了对肠脑有益的多酚。她建议，如果时间允许，可以自制低糖麦片以替代市售产品，并注意柠檬水的酸性。

运动科学家 Justin Keogh：起床后带狗散步不仅能降低心血管及认知障碍风险，还能增进与宠物的感情。Keogh 建议步入中老年的女性可以额外加入深蹲、俯卧撑等肌肉强化训练，这对于预防骨质疏松和保持长期体能至关重要，特别是应对照顾五个孩子所需的体力。