15分钟就能上桌！悉尼大厨分享超快手营养晚餐秘籍，一定要学会（组图）

Helen Tzouganatos是一位来自悉尼Gadigal land的无麸质烹饪专家、食谱开发者，同时也是三个孩子的母亲。

由于生活忙碌，她的烹饪理念极其讲究实用性，家中厨房就是她的“实验室”，而孩子们给出的诚实反馈则是她不断优化食谱的动力。

Helen的职业生涯起步于企业，直到18年前在试管婴儿诊所确诊患有乳糜泻，才正式开启了她的无麸质烹饪之路。

自那以后，她先后出版了四本烹饪书，并主持了专门的烹饪节目。在推广无麸质饮食的过程中，她总结出许多让家庭烹饪更轻松、更快速的技巧。

Helen Tzouganatos表示，豆罐头里的盐水、味增酱和蔬菜汤底可以调配出丝滑的酱汁。（Supplied：Ben Dearnley/Plum）

“人们追求的是快速、简单的食谱，”Helen解释道，“即使你不必避开麸质，尝试在炸鸡排时用玉米粉代替普通面粉，成品会更加酥脆。”

此外，她还建议通过减小食材体积来缩短时间，例如在制作肉酱时，将胡萝卜、芹菜和洋葱切得更细碎，能显著加快食材的焦糖化进程。

作为一名注重营养的实用主义者，Helen经常使用金枪鱼、西红柿和大白豆等罐头食品。

她认为，虽然新鲜豆子口感更细腻，但差别微乎其微。

在快节奏的生活中，一罐开盖即用的大白豆不仅经济实惠，更能提供一顿高蛋白且平衡的晚餐。

烹饪小贴士：

• 浓郁口感的秘密：Helen透露，即使不添加乳制品，利用罐装大白豆自带的盐水配合味增酱，也能在这道菜中营造出奶油般丝滑的质感。

• 灵活替代：如果你更偏爱罐装鹰嘴豆或白芸豆，可以随心替换。菠菜也可换成芝麻菜或小白菜。此外，冰箱里快要蔫掉的胡萝卜或红薯也别浪费，切碎后在初期煸炒时加入即可。

• 一菜多吃：这道菜既可作为主食，也能当作一份扎实的配菜。Helen 建议早餐时参考北非蛋的做法，在汤汁中打入几个鸡蛋闷熟；而晚餐剩下的部分，则是第二天绝佳的午餐。

食材准备

• 80ml（1/3杯）特级初榨橄榄油

• 1小棵韭葱（Leek），仅取白色和浅绿色部分切薄片

• 3瓣大蒜，磨碎

• 2罐（400g）大白豆

• 400ml无麸质蔬菜汤或鸡汤

• 2汤匙白味增酱

• 1汤匙Tamari酱油

• 100g嫩菠菜叶

• 1个小柠檬的汁

• 适量海盐碎片及现磨黑胡椒

烹饪步骤

1. 煸炒基底：取平底煎锅置于中火上，倒入橄榄油和韭葱，撒入一小撮盐，偶尔搅拌，煮约8分钟至韭葱变软。随后加入大蒜，翻炒30秒激发香味。

2. 调配酱汁：将大白豆连同罐内盐水一同倒入锅中，加入汤底、味增酱、Tamari 酱油和胡椒粉。充分搅拌使味增完全溶解，形成诱人的奶油状液体。

3. 焖煮入味：放入菠菜，转小火并盖上锅盖，轻轻焖煮2分钟直到菠菜变软变绿。

4. 最后调味：关火后挤入新鲜柠檬汁，根据口味微调盐分。

5. 装盘享用：用勺子将浓郁的味增豆装入碗中，点缀少许新鲜菠菜叶，最后撒上黑胡椒并淋上一圈橄榄油即可上桌。