一觉醒来全身酸痛？其实你只是“睡错了”！专家教你科学躺法（组图）

是否曾醒来时感到颈部僵硬、下背疼痛？是否因胃灼热或伴侣抱怨你打鼾而从睡梦中被惊醒？如果你的答案是“是”，那你的睡姿可能就是罪魁祸首。

宾夕法尼亚大学Perelman School of Medicine睡眠医学教授Indira Gurubhagavatula表示，睡觉并没有唯一的“正确姿势”。

但如果你常常醒来时身体不适或僵硬，或夜间辗转难眠，调整睡姿可能会有所帮助。

以下是几种常见的睡姿问题及对应建议。

侧睡

许多人侧睡并无问题，但痛症专科医师、NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Centre的Rohan Jotwani指出，对于部分人——尤其是有关节问题或年长者——侧睡会给肩膀、髋部和膝盖造成较大压力。

他建议使用记忆海绵或凝胶床垫，以帮助更均匀分布重量。

睡时在双膝之间夹一只枕头也能减轻髋部、膝盖及下背疼痛，使双腿与髋关节保持良好对齐。

Gurubhagavatula指出，当你侧睡时，过厚或过薄的枕头会使脊椎偏离自然排列，造成肌肉与关节拉伤，甚至压迫神经，引起肩膀、手臂或上背部的疼痛、刺麻或无力感。

耳鼻喉及睡眠专家Gerald Suh（来自新泽西州Princeton）表示，鼻中隔偏曲者可能发现侧睡会影响呼吸。

此病症是分隔鼻腔的薄层软骨和骨头位置不正或弯曲所致，十分常见。

他指出，约八成人可能有不同程度的偏曲，但只有约三成会明显察觉呼吸受影响。

部分患者在狭窄鼻孔那一侧睡觉反而更容易呼吸，因为空气可顺畅流通较宽的一侧，Suh说。

仰睡

睡觉的目标是保持脊椎与颈部的自然弧度，“不要有太多弯折和扭曲”，Jotwani指出。

维持这种排列的最佳姿势是仰睡，但同时也可能引发其他问题。

多伦多University Health Network从事睡眠与气道疾病研究的科学家Azadeh Yadollahi表示，阻塞性睡眠呼吸暂停症（睡时咽喉肌肉放松导致打鼾及短暂呼吸停止）在仰睡时症状会加重。

Gurubhagavatula建议，对于患有睡眠呼吸暂停的人，侧睡能帮助保持气道开放，使呼吸更顺畅。

仰睡还可能加重胃酸倒流，因为胃酸更易流入食道。而任何睡姿都可能引起鼻塞，但仰睡时情况更严重，尤其在感冒或过敏时，Suh说。

Gurubhagavatula建议，用枕头或楔形靠垫将上半身垫高可缓解胃酸倒流；也可在床头两脚下垫块木头，让床头略微高起。另外有研究显示，左侧睡也有帮助。

孕妇通常被建议在怀孕约20周后避免仰睡，以防子宫压迫将下半身血液送往心脏的大静脉。这可能限制血流至重要器官，或导致血压下降与头晕。

Gurubhagavatula指出，怀孕期间侧睡最安全，尤其是左侧睡，可减少静脉压力，同时有助缓解孕期胃酸倒流。

俯睡

这是最少见的睡姿，Gurubhagavatula说，而且往往对脊椎伤害最大。

Jotwani表示，整晚头部转向一侧会使颈部受压，而厚枕头抬高头部角度更会加重负担。

该睡姿还会使下腰部过度伸展。

2025年发表的一项综述研究发现，与仰睡或侧睡相比，俯睡者的下背痛更常见。

如果你喜欢俯睡但醒来时感觉腰痛，可以在骨盆下垫一只小枕头，Jotwani建议。这样可防止腹部下陷、导致腰部过度弯曲。但若能换成仰睡或侧睡，对脊椎排列会更好，他补充说。

如何训练自己换睡姿

“改变睡姿可能会让人觉得很困难，”Jotwani表示。

他建议先确定要尝试的新姿势，然后每晚至少在该姿势下待一段时间，随着时间推移，身体会逐渐适应。

Gurubhagavatula指出，策略性摆放枕头、特殊垫具或装置能帮助你整夜维持同一姿势。

例如，为防翻回仰睡，可在身后放置抱枕；也有绑在背上的垫具能让你保持侧睡，或感应到你翻身仰睡时发出震动的电子设备。

Yadollahi称，这类装置就像你的伴侣在床上轻推你一样。

若刚开始练习仰睡，Gurubhagavatula建议可在膝盖下放一只小枕头，即使初几晚感觉不自在，也能更容易适应。

最后，Gurubhagavatula提醒，睡姿只是影响整体睡眠质量的众多因素之一。

保持规律的睡眠时间、适量运动、让卧室保持黑暗与凉爽同样关键。

但她补充说，如果改善睡眠竟能“像侧躺一下那么简单”，那何不试试看呢？