每天到底该走多少步？悉大最新研究：只要达到这个数字，死亡风险直降47%（组图）

专家表示，要通过步行获得身心健康收益，年龄才是决定每日步数的关键因素。

长期以来，每天走10000步被视为适用于所有人的黄金标准。但最新研究发现，一个人究竟应该走多远才能达到每日运动指南的要求，其实与年龄密切相关。

Hannah Munro经营着一家名为SheHikes Perth的女性徒步团体。图为会长Hannah与副会长Mikayla Goddard在Kardinya。摄影：Justin Benson-Cooper/The Sunday Times

今年3月发布的澳洲24小时运动指南建议，成年人（18至64岁）和老年人（65岁及以上）每天应进行30分钟中等至剧烈强度的身体活动，相当于每天步行3000步。

而儿童和青少年（5至17岁）则需要每天60分钟的中高强度运动，约合6000步。

Hannah Munro经营着一家名为SheHikes Perth的女性徒步团体。图为会长Hannah与副会长Mikayla Goddard在Kardinya。摄影：Justin Benson-Cooper/The Sunday Times

当然，走得越多，收益越大。悉尼大学2025年的一项研究显示，当每日步数从2000步增加到5000至7000步时，健康状况会显著改善，死亡风险可降低47%。

具体来看，每天走7000步可使痴呆症风险降低38%，但增加到10000步后，风险仅额外降低7%。

此外，心血管疾病风险降低25%，抑郁风险降低22%，跌倒风险降低28%，癌症风险也下降了6%。

值得注意的是，在预防2型糖尿病方面，10000步的效果最为显著，可将风险降低22%，而7000步的降幅为14%。

悉尼大学健康老龄化课题组负责人 Anne Tiedemann 教授表示，对许多澳洲民众而言，步行是一种简便易行的健身方式。

“步行就是一种身体活动，我们知道身体活动对身心健康有巨大益处，”她说，“它能降低心血管疾病、糖尿病和心理健康问题的风险，还能提升幸福感、改善睡眠，让骨骼和肌肉更强健。”

她特别指出，步行最大的优势在于门槛极低：“你可以在任何地方进行，除了一双像样的鞋子外几乎不需要任何装备，而且完全免费。”

Hannah Munro经营着一家名为SheHikes Perth的女性徒步团体。图为会长Hannah与副会长Mikayla Goddard在Kardinya。摄影：Justin Benson-Cooper/The Sunday Times

Anne Tiedemann 教授补充说，可以根据自身体能水平调整步行强度来提升心率。“你可以走得更快一些，或者选择斜坡和楼梯，通过增加身体负荷来持续获得健康收益。”

对于女性徒步团体SheHikes Perth的创始人 Hannah Munro 来说，步行对身心都大有裨益。该团每周六聚会，通常行走8至15公里。

“我也会去健身房和做瑜伽，但徒步是我的主要运动方式，我喜欢它的低冲击性，”Hannah Munro 说，“徒步带来的体能状态与其他运动不同，你绝对能感受到自己因此变得更好。”

她坦言，即使在大学期间，徒步也是她让大脑“重置”的重要方式。“很多加入我们的女孩都是大学生，她们也有同样的感受——徒步是一个很好的减压过程。”

徒步运动在珀斯女性中掀起热潮。SheHikes Perth去年7月才开通Instagram账号，目前关注者已突破4000人。

“我们成立时间并不长，但已经有了4000名关注者，这太疯狂了，”Hannah Munro 说，“显然，社区需要这样的组织，否则它不会发展得这么快。”

Anne Tiedemann 教授也提醒，步行并非维持健康的唯一途径，且务必在安全的环境中进行。

“设定每日步数目标对健康有好处，但这并不是改善健康的唯一答案。多种类型的运动都很重要，步数只是我们记录活动的一种方式而已。”