晚上失眠睡不着？澳专家分享7大技巧，助你轻松入眠（组图）

据《悉尼晨锋报》报道，我们都有过这样的夜晚：躺在床上，却怎么也睡不着。可能是因为孩子、压力、旅行，或者只是忙碌生活的日常琐事。越是知道睡眠对身心健康的重要性，越容易在这种时候感到焦虑。

我们明明知道该睡觉，但这并不意味着就能轻易入睡。

即便是研究睡眠的人，也免不了偶尔辗转反侧。以下是澳洲几位教授、睡眠科学家与专家分享的，他们在难以入睡时的应对方法。

1. 不要太过执着  

“当然，我也有睡不着的时候——毕竟我是一位工作繁忙的母亲。再加上正处于围绝经或更年期阶段，这本身就容易影响睡眠。  

我最大的秘诀是不要过度思考睡眠这件事，要学会平静接受清醒的状态。如果那晚睡得不好，也不是一种‘失败’或巨大的挫折。我知道下一晚一定会更好，于是就顺其自然。  

我的健康睡眠秘诀其实从白天开始——早晨不戴墨镜外出散步，沐浴在自然光中。这有助于清除体内残留的褪黑素，让我在工作时更清醒，也能稳定我的睡眠节律。” —— Sleep Health Foundation首席执行官兼Monash大学临床副教授Moira Junge博士

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

2. 不要强迫自己入睡  

“如果我发现自己夜里醒着——每个人都会有那么几晚——或者难以入睡，我就干脆不努力去睡。睡眠是不能靠意志强迫的。我接受身体此刻并不困的事实，于是就让自己保持清醒。  

从科学和临床角度来看，越是强求入睡，反而会让失眠、焦虑和挫败感加重。睡得少的那一晚之后，身体的睡眠—觉醒系统会自动调整，在接下来的几晚中补偿恢复，所以没必要紧张。” —— Better Sleep Clinic睡眠心理学家Dan Ford  

3. 起身喝口水  

“就算是研究睡眠的人，也会有脑子停不下来的夜晚。这种时候，我不会在床上硬撑。如果我躺着一会儿发现睡意迟迟不来，我会短暂起身，而不是躺在那里越发烦躁。  

我通常会做些简单的事，比如走到厨房喝一小口水，然后等感觉稍微困一点再回到床上。睡眠并不像电灯开关，可以随意打开或关闭，更像是一个调光器。短暂离开几分钟，让身体慢慢放松下来，反而更容易自然入睡。” —— 中央昆士兰大学（CQUniversity）健康医学与应用科学学院副教授Grace Vincent

（图片来源：《悉尼晨锋报》）

4. 试试渐进式肌肉放松  

“通常我难以入睡，是因为大脑还处在高负荷的运转状态——例如晚上刚结束临床工作、写报告或处理复杂问题。  

我常用的两个方法是渐进式肌肉放松，以及听播客或其他轻声音频。渐进式放松可以让身体从紧张状态中脱离出来，逐步绷紧再放松肌肉群，能减缓呼吸和心率，从而更容易进入睡眠。” —— Clarity Health Care首席医疗官兼精神科医生Matthew Warden  

5. 翻几页书  

“我们的脑部健康——包括情绪和白天的运作状态——都受益于规律的作息，也就是每天尽量在相同的时间上床和起床。然而，生活忙碌时这并不总能做到。尤其在压力较大或思绪繁杂的时期，我也会有难以入睡的夜晚。  

我不会强迫自己入睡，而是做些让心情平静的事，比如翻几页书。通常这样很快就能让我慢慢进入睡意。” —— UNSW Sydney健康脑老化研究中心（CHeBA）副教授Susanne Roehr

（图片来源：《悉尼晨锋报》） 

6. 听些舒缓的声音  

“我偶尔也会难以入睡。这个时候，我喜欢用声音来帮助自己放松、平静思绪。  

我会听播客、有声书、睡前故事，或冥想音频。这些都能让我更快入睡，即使夜里醒来也能重新睡着。虽然我看起来很滑稽——戴着带蓝牙耳机的厚眼罩——但对我确实很有效。” —— The Appleton Institute睡眠科学家兼研究员Vanessa Hill  

7. 避免刷手机  

“一般来说，理想的入睡时间是在上床后约10到20分钟。如果一躺下就立刻睡着，可能说明你睡眠不足；而如果经常需要更久，那可能是失眠的征兆。  

对我而言，睡前习惯是影响最大的因素。当我睡前看书时，入睡所需时间通常保持在健康范围内。但如果看电视或刷手机，大脑就需要更久才能平静下来，入睡时间延长，睡眠质量也明显下降——我在Oura App上都能看到这种变化。” —— Oura睡眠科学负责人Mari Karsikas

（Alan）