吃出健康又省心！9大天然高蛋白食物推荐，40+人群必看（组图）

据《悉尼晨锋报》报道，无论是你正在了解蛋白质在饮食中的重要性，还是发现超市里的高蛋白食品越来越多，又或者你知道自己确实需要多摄入一些蛋白质——毫无疑问，蛋白质正成为当下饮食领域的热门关键词。

的确，优化蛋白质摄入，尤其是在步入40岁及以后，对代谢健康十分重要。不过，要达到每日蛋白质目标，并不一定非得依赖那些在超市里被大力推广的高蛋白零食、能量棒或加工食品。很多我们日常已经经常食用的天然完整食物，同样可以帮助满足需求。

以下就是一些不错的选择，同时也能避开许多高蛋白零食和食品中常见的超加工成分。

茅屋奶酪

茅屋奶酪是真正的“超级食物”，也是你可以纳入饮食中营养密度最高的食物之一。尤其当你想控制热量时，它非常值得考虑——半杯茅屋奶酪只有约100卡路里，却含有超过12克蛋白质。

由于味道相对清淡，茅屋奶酪用途十分广泛。它可以加入鸡蛋、烘焙食品、酱汁和面糊中，在几乎不额外增加热量的情况下，提高食物中的蛋白质和整体营养含量。

牛奶

由富含蛋白质的天然完整食物制成的高蛋白产品，例如乳制品，通常比额外添加蛋白质的食品更值得选择。原因在于，前者往往是通过较自然的加工方式来浓缩蛋白质，而不是把经过加工的蛋白质成分再加入产品中。

如今一些新款高蛋白鲜奶每杯可提供16至18克蛋白质，同时含有400至600毫克钙。把普通牛奶换成高蛋白牛奶，是提高蛋白质及整体营养摄入的一种简单方法。

面包

蛋白质面包已经上市有一段时间了。虽然它们看起来仍像普通面包，但味道和口感明显不同，因为这类面包通常以大量种子、大豆或麸质为基础，使每份蛋白质含量达到18至20克以上，而普通面包每份通常只有8至12克。

从营养角度看，这类面包有不少优点，不过脂肪和热量也往往相对较高。由于缺少普通小麦粉面包那种柔软口感，它们烤过之后通常比直接吃更好吃。

毛豆

所有豆类都富含植物性蛋白，每半杯通常可提供6至8克蛋白质。但毛豆不仅植物蛋白含量相对较高，每份可提供8至9克蛋白质，而且蛋白质密度高，并且必需氨基酸组成较为均衡。

这意味着它所含的蛋白质属于“完整蛋白”，更容易被吸收和利用。因此，毛豆是一个特别好的选择，尤其适合偏好植物性饮食的人群。

酸奶

高蛋白酸奶通常是通过对含有活性菌种的酸奶进行过滤和发酵制成，从而浓缩其中的蛋白质成分。

一般来说，高蛋白酸奶属于营养价值不错的产品，通常很少额外添加加工蛋白，因此从营养角度看是较好的选择。选购时最关键的一点，是寻找不添加糖的品种。

意面

和面包类似，高蛋白意面之所以比普通意面含有更多蛋白质，主要是因为它以豆类面粉或浓缩小麦粉为原料，从而自然提高了整体蛋白质含量。

这使得高蛋白意面每份可提供超过18至20克蛋白质，而普通意面每份通常为12至14克。高蛋白意面的膳食纤维含量也往往较高，因此饱腹感通常特别强。

奇亚籽

虽然不能把一块肉或一杯牛奶所含的蛋白质量，直接与种子和谷物相比，但就每份而言，奇亚籽的蛋白质含量相对较高。满满一汤匙奇亚籽可提供约5克蛋白质。

奇亚籽中的蛋白质也属于完整蛋白，含有全部9种必需氨基酸。它还富含植物来源的omega-3脂肪酸，是一种小小一份就能提供丰富营养的超级食物。

乳制甜点

无论你选择蛋奶冻、冰淇淋、冷冻酸奶还是布丁，以乳制品为基础的甜点，都是提高每日蛋白质摄入的好办法。

有些品种每200毫升可提供超过15克蛋白质。关键是选择不添加糖的产品，最好还要额外强化钙。

南瓜籽

Pepitas，也就是南瓜籽，可以为饮食增添多种营养，包括植物来源的omega-3脂肪酸、锌和镁；满满一汤匙还可提供约5克蛋白质。

这意味着，在你喜欢的沙拉或蔬菜料理上撒上一些香脆的南瓜籽，就是一种简单方法，既能额外补充一点蛋白质，也能一次摄入许多其他营养素。

（Alan）